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習慣化めも。

おばんです。はるです。

 

DaiGoめも。

 

 

 

 

成功する習慣化とは

 

1慣れればできる

固定化する思考成長する思考、「まだできない、でも慣れればできる」、難問習慣、今日より明日明日より明後日の方が楽にできる

 

2できなかったらどうしたらできたのかを考える

1日2日途切れても習慣は変わらない、途切れるのは自己嫌悪したとき、自分を責めない、どうすればできたのか次試してみよう具体的に

 

3睡眠は6時間以上を習慣にする

6時間以下ー意志力の低下習慣が途切れる新しい身につけられない、もっと寝なきゃ!、10時間以上ー臓器に負担寿命が縮む、長くても9時間、睡眠も習慣化

 

有酸素運動を習慣にする

有酸素運動で脳が成長、有酸素運動を習慣化、5,15分でOK、散歩する+α(階段)、3分間スクワット忙しい人、目標を重くしない、習慣化したら勝手にエスカレートする、

 

5休日を習慣にする

休日も習慣化、2~4週間に1度はバケーション何もない一日、自由時間を習慣化、きっかりに○○をする意志力を鍛える、遊びの内容も決めてみる、意志力を最大化労働時間一週間35時間以内上手にさぼった方が科学的に

 

6意志力を鍛える習慣

1)5分間の瞑想

歯磨きのあとお風呂のあとお風呂の中、8週間脳のかたちが変わる、5秒以上かけて吸って5秒上かけて吐く呼吸に集中する

2)姿勢を正す

気付いたらすぐ、細かいことに気を遣う、セルフモニタリング自分を客観的に見れる

3)3分待つ

誘惑に負けない、やめようと思うとやめられない、先延ばし=習慣をやめられる、やりたいこと食べたいもの待つ、文句言いたくなったときも待つ

 

7きっかけをつくる

実行習慣誘因習慣、実行(気持ち)誘因(きっかけ)、からだの反射きっかけをつくる、1対1対応場所毎日やる行動

 

8強力なメンタルトレーニング

NAPトレーニング、3つの習慣のあと、30分間瞑想後30分間有酸素運動、落ち込む率心配事が減る、5分瞑想後5分有酸素運動、小さいことから

 

 

 

 

 

悪い習慣を断ち切る

 

1負の強化テクニック

Pavlok、輪ゴムで代用人によっては可、30秒以内

 

2日によってばらつきがでないようにコントロール

今日は例外悪いことをするこれから先も5本ずつ、寝る時間を一定にする

 

3意識的な分裂トレーニング

無意識に行動していることを意識的に考えないとできない状態に持っていく、食べ物を食べるー手に取る口に持っていく嚙む、考えないとできない動作にする鞄に入れる箸を置く

 

4欲求の波のトレーニング

強い欲求を感じる自分を外から観察するトレーニング、全ての行動を分裂しどの段階で強い欲求を感じたか、客観視コントロール認識、2,3週間欲求を感じた回数を決める欲求と対峙

 

520秒ルール

やりたいと思っている習慣は20秒早くできるようにする、やめたい習慣は向き合うまでに20秒以上かかるようにするめんどくさくする、アプリはホームに置かないゲームを消す

 

 

以上。