習慣化めも。
おばんです。はるです。
DaiGoめも。
成功する習慣化とは
１慣れればできる
固定化する思考成長する思考、「まだできない、でも慣れればできる」、難問習慣、今日より明日明日より明後日の方が楽にできる
２できなかったらどうしたらできたのかを考える
1日2日途切れても習慣は変わらない、途切れるのは自己嫌悪したとき、自分を責めない、どうすればできたのか次試してみよう具体的に
３睡眠は6時間以上を習慣にする
6時間以下ー意志力の低下習慣が途切れる新しい身につけられない、もっと寝なきゃ！、10時間以上ー臓器に負担寿命が縮む、長くても9時間、睡眠も習慣化
４有酸素運動を習慣にする
有酸素運動で脳が成長、有酸素運動を習慣化、5,15分でOK、散歩する＋α（階段）、3分間スクワット忙しい人、目標を重くしない、習慣化したら勝手にエスカレートする、
５休日を習慣にする
休日も習慣化、2~4週間に1度はバケーション何もない一日、自由時間を習慣化、きっかりに○○をする意志力を鍛える、遊びの内容も決めてみる、意志力を最大化労働時間一週間35時間以内上手にさぼった方が科学的に
６意志力を鍛える習慣
1)5分間の瞑想
歯磨きのあとお風呂のあとお風呂の中、8週間脳のかたちが変わる、5秒以上かけて吸って5秒上かけて吐く呼吸に集中する
2)姿勢を正す
気付いたらすぐ、細かいことに気を遣う、セルフモニタリング自分を客観的に見れる
3)3分待つ
誘惑に負けない、やめようと思うとやめられない、先延ばし＝習慣をやめられる、やりたいこと食べたいもの待つ、文句言いたくなったときも待つ
７きっかけをつくる
実行習慣誘因習慣、実行（気持ち）誘因（きっかけ）、からだの反射きっかけをつくる、1対1対応場所毎日やる行動
８強力なメンタルトレーニング
NAPトレーニング、3つの習慣のあと、30分間瞑想後30分間有酸素運動、落ち込む率心配事が減る、5分瞑想後5分有酸素運動、小さいことから
悪い習慣を断ち切る
１負の強化テクニック
Pavlok、輪ゴムで代用人によっては可、30秒以内
２日によってばらつきがでないようにコントロール
今日は例外悪いことをするこれから先も5本ずつ、寝る時間を一定にする
３意識的な分裂トレーニング
無意識に行動していることを意識的に考えないとできない状態に持っていく、食べ物を食べるー手に取る口に持っていく嚙む、考えないとできない動作にする鞄に入れる箸を置く
４欲求の波のトレーニング
強い欲求を感じる自分を外から観察するトレーニング、全ての行動を分裂しどの段階で強い欲求を感じたか、客観視コントロール認識、2,3週間欲求を感じた回数を決める欲求と対峙
５20秒ルール
やりたいと思っている習慣は20秒早くできるようにする、やめたい習慣は向き合うまでに20秒以上かかるようにするめんどくさくする、アプリはホームに置かないゲームを消す
以上。
新年の抱負めも。
おばんです。はるです。
めもです。
5日間のDaiGoワールド楽しいです。ふふふ。
新年の抱負の立て方
１新年の抱負で陥りがちな罠
1)計画錯誤の罠：無茶な計画を立てる
3,4倍過大評価（１月）、2,3倍過大評価（always）
2)生まれ変わり幻想：明日の自分はもっとできると考える
先のことは甘くなる、今日の自分から繋がっている階段先にいる
3)自己否定の罠：結果を急ぐとやる気がなくなる
星飛馬着実にコツコツ、何をこなしたかやったか
やる気の作り方
１カレンダ＆シール：続けることを見える化してやる気を維持
ラジオ体操カード、デジタル手帳にしない、置いておけるカレンダーシール3つまで、貼らないと途切れちゃうなー、１カ月続いたらどれくらい自信がつくか、好きなシールケチんない、これだけやって本当に（笑）、減っていくシール、
２共に戦う（達成度を報告しあう）仲間を作っておく
３まずは簡単な習慣を一つ作る＝１月はやる気に弾みをつける月
１月はこんな簡単なこと、自分を誇りに思えるカレンダーができる自分はこんなにできるんだ自信、年末をピークに持ってくる⤴
４がんばって達成するのではなく簡単に始めるにはどうすればいいか
挫折しない目標の立て方
今の２倍成功したいと思うなら今の２倍失敗しなさい
誘惑に負けない元の作業に戻る、負けたら戻す、リカバリーを目標にする
１闘争逃走反応をさけて「スモールスタート」する
感情の抵抗をすり抜ける、ちっちゃいやり方にしてばれないようにやる
２目標設定には±30%の幅を持たせる
10回→7~13回、40,50%でも可能、今日は調子が良いか否か考えることが大事、
３量or時間でヘミングウェイ式目標を立てる
300文字書くor4時間机に向かう（予定では4時間取っておく）、どれぐらいむかえるかな（調子が悪い）と（調子が良い）ごほうび
４目標達成で得られる利益と乗り越えるべき障害＆対策を書く
去年できなかったところをどうやって乗り越えるか、時間を取るor時間がなくてもできる方法など
５達成したら誰が喜んでくれるか/大きな集団への貢献がやる気を作る
６計画錯誤を防ぐ：目標と予定は少なくとも５人には見せること
７完了主義：完成させるのではなく完了させる
60,70%でぜんぜんおっけー！
８ピンチの時に楽観的になれる方法を見つけておく
5,6個決めておく、イメージできること、初期状態に戻りやすくなる
９己を知ること：どのくらいできるかよりもどのくらいできたかを考える
理想と現実は違う、現実から始める
１０やる気を奪うのは環境：達成できなかった原因を考えて対策
くじけそうになった時は
１チートデイの設定：週1～2日は約束を破っていい日を作る
チートデイシール4枚or8枚、先に日にちを決める、Max週2、1月は週2で良いかもその後チートデイシールが余ってくる、チートデイシールは高いもの
２メンタルリセットルーティーン：短時間ですぐにできる有酸素運動
なるべく激しい、すぐに
３ブレインライティング：紙に書きだして不安や怠惰の感情をリセット
４脳の飽きを防ぐ：やり方をほんのちょっと変えてみる
５自分を許して対策する：自己否定は５月病の元
６プロスペクト理論：やらない損失を考えるとやる気が出る
以上。
